녹차 음료는 카페인, EGCG 같은 카테킨, L-theanine을 식품 형태로 제공한다. 농축 녹차 추출물 보충제보다 대체로 안전하지만, 매일 많이 마시면 수면, 불안, 심박, IBS, 약물·보충제 병용에 영향을 줄 수 있다.
카페인 범위
녹차의 카페인 함량은 제품, 찻잎 양, 추출 방식, 병 크기, 희석 정도에 따라 달라진다. 공개 참고표에서는 우린 녹차 237-250 mL당 카페인을 대략 29-50 mg으로 둔다.
실용적인 추정치:
- 하루 700 mL: 우린 녹차와 비슷하다고 보면 대략 카페인 85-150 mg.
- 하루 1 L: 우린 녹차와 비슷하다고 보면 대략 카페인 120-210 mg.
- 병·캔 음료는 더 낮거나 높을 수 있으므로, 제품 라벨의 100 mL당 또는 1병당 카페인 표시가 더 좋은 기준이다.
이는 FDA의 일반 성인 참고치인 하루 400 mg보다 낮지만, 그 기준은 대부분의 건강한 성인을 위한 것이며 “최적”이나 “수면에 안전”을 뜻하지 않는다. 만성 불면, 각성제 약물, atomoxetine, bupropion, 불안, 카페인 민감성이 있으면 실제 허용선은 더 낮아진다.
음료와 추출물
음료로 마시는 녹차와 고용량 녹차 추출물 캡슐은 위험 양상이 다르다. NCCIH는 성인이 음료로 마시는 녹차에서는 특별한 안전성 우려가 보고되지 않았지만, 녹차 추출물에는 간 안전성 우려가 있다고 설명한다. EFSA도 전통적인 녹차 우림과 고용량 카테킨 보충제를 구분한다.
ADHD 약물 병용 의미
methylphenidate, atomoxetine, bupropion과 함께라면 녹차는 단순 수분 섭취가 아니다. 카페인을 더하며 다음에 기여할 수 있다.
- 혈압·심박 상승 또는 두근거림
- 불안 또는 예민함
- 식욕 저하
- 오후 피로감
- 잠드는 시간 지연 또는 중간 각성 증가
차에 들어 있는 theanine은 주관적인 초조함을 줄일 수 있지만, 카페인의 반감기나 adenosine receptor 효과를 없애지는 않는다. 만성 불면에서는 카페인 출처가 “깔끔하게” 느껴지는지보다 끊는 시간이 더 중요하다.
IBS와 무가당·제로 제품
“Zero sugar”는 제품에 따라 무가당 차, 비영양 감미료, 당알코올을 뜻할 수 있다. IBS 관점에서 라벨에서 볼 항목은 다음과 같다.
- sorbitol, maltitol, xylitol, erythritol 같은 당알코올
- inulin/FOS 또는 식이섬유 첨가물
- 역류가 있으면 구연산·산미료
- 설사나 급박감이 악화되면 총 카페인
달지 않은 우린 녹차형 제품은 단맛을 낸 제로칼로리 음료보다 IBS 관점에서 보통 단순하지만, 개인별 내성은 여전히 중요하다.
관련 링크
- Caffeine and Sleep Restriction — 만성 수면 제한과 카페인 반응
- ADHD Medication and Supplement Stacking — 각성제·noradrenaline계 약물 병용
- EGCG — 녹차 카테킨과 추출물 안전성 경계
- L-theanine — 차에서 유래한 진정성 아미노산
- Matcha — 잎가루 형태라 성분 노출이 더 큰 녹차
- Mayo Clinic caffeine table: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
- Health Canada caffeine table: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/foods-marketed-natural-health-products/caffeinated-energy-drinks.html
- FDA caffeine reference: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- NCCIH green tea safety: https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea