Melatonin은 circadian timing signal로 쓰이는 sleep supplement다. 2026년 8주 trial을 다룬 Reddit 종합 post는 melatonin 3 mg/day가 sleep disturbance 성인에서 placebo보다 sleep onset latency, total sleep time, WASO, sleep efficiency, PSQI를 더 개선했으며, Ashwagandha root extract와의 병용군이 평균적으로 가장 큰 개선을 보였다고 요약한다 (출처: The combination of ashwagandha and melatonin was the most effective in improving sleep in an 8-week study).
핵심 내용
Melatonin은 “강한 진정제”라기보다 circadian phase와 sleep timing을 건드리는 신호로 보는 편이 맞다. Trial에서 사용된 용량은 3 mg once daily after dinner였고, 병용군은 KSM-66 ashwagandha 300 mg bid를 함께 받았다. 이 design은 stress-arousal component와 circadian component를 동시에 겨냥하는 조합으로 해석될 수 있지만, trial이 직접 mechanism을 입증한 것은 아니다.
해석 경계
- 8주 trial은 short-term efficacy signal이지 long-term nightly use rule이 아니다.
- Actigraphy는 실용적이지만 polysomnography처럼 sleep stage를 직접 측정하지 않는다.
- Chronic insomnia에서는 CBT-I와 sleep schedule, caffeine cutoff, light exposure 같은 유지 요인을 먼저 분리해야 한다.
- Next-day grogginess, vivid dreams, early-morning awakening, drug interaction 가능성은 개인별로 추적해야 한다.
관련 링크
- Ashwagandha — stress/anxiety/sleep botanical 후보
- CBT-I — chronic insomnia first-line behavioral intervention
- Glycine — 보충제 기반 수면 후보
- Magnesium — 보충제 기반 수면 후보
- Stem Cell Mitophagy and Senescence — melatonin의 cell-culture mitochondrial quality-control signal
- Reference: https://www.mdpi.com/2624-5175/8/2/15