Glycine은 inhibitory neurotransmitter이자 collagen, glutathione, one-carbon metabolism에 관여하는 amino acid다. 수면 보조 근거는 작지만 방향성이 비교적 일관되고, GI 관용성은 개인차가 있다.
근거 등급
- 주관적 수면 질/다음날 피로: B-/C+. 소규모 human trials와 2023 systematic review가 있다.
- 대사/염증/콜라겐 지원: C. 기전과 일부 인체 신호가 있으나 목적별 근거는 다르다.
- 불면증 치료: C-. chronic insomnia 치료제로 보기는 어렵다.
핵심 내용
- glycine은 NMDA receptor co-agonist이기도 해서 단순히 “GABA처럼 진정”만은 아니다.
- sleep study에서는 취침 전 glycine이 subjective sleep quality와 다음날 performance를 개선한 작은 연구들이 있다.
- Magnesium glycinate 형태로도 들어오므로, 별도 glycine과 magnesium glycinate를 함께 쓰면 glycine load가 커진다.
실전 사용
- 수면 trial에서는 취침 전 단일 변수로 두고 sleep onset, awakening, vivid dreams, next-day grogginess를 기록한다.
- IBS가 있으면 powder sweet taste, dose, osmotic/GI 반응을 확인한다.
- 저혈압, 저혈당 느낌, 역설적 각성은 드물지만 추적할 만하다.
안전성
- 일반적으로 내약성이 좋지만 nausea, soft stool, vivid dreams, next-day heaviness가 가능하다.
- schizophrenia나 glutamatergic medication 맥락에서는 의료적 의미가 달라질 수 있다.
커뮤니티 신호
수면 커뮤니티에서는 “3 g 취침 전이 잘 맞는다”는 보고가 흔하지만, 일부는 “꿈이 너무 선명하다”, “오히려 깬다”고 말한다. chronic insomnia에서는 낮은 용량부터 단일 trial이 적합하다.
관련 링크
- Magnesium — magnesium glycinate와 중복
- Taurine — inhibitory amino acid-like sleep stack 후보
- L-theanine — anxiety/sleep 보조 후보
- Glycine physiology systematic review: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851316/
- Sleep-restricted volunteer study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/