Creatine

Creatine은 phosphocreatine system을 통해 ATP buffering을 보조하는 영양소다. 운동 성능 근거가 가장 강하고, 인지 효과는 수면 부족·고령·대사 스트레스처럼 뇌 에너지 수요가 커진 상황에서 더 그럴듯하다.

근거 등급

운동 성능/근력: A. 가장 반복 검증된 스포츠 보충제 중 하나.
인지/수면 부족 대응: B-. 2024 systematic review/meta-analysis는 memory, attention time, processing speed 쪽 작은 이득을 보고했지만 certainty가 낮다고 평가했다.
수면 자체 개선: C. 일부 소규모 RCT와 동물 연구 신호가 있으나 불면 치료제로 볼 근거는 없다.

creatine은 근육과 뇌의 고에너지 phosphate pool을 보강한다.
단회 고용량 creatine이 sleep deprivation 중 cognitive performance와 cerebral high-energy phosphates를 개선한 2024 RCT가 있다. 하지만 이 프로토콜은 일반적인 매일 복용과 다르고, “잠을 덜 자도 된다”는 근거가 아니다.
2026년 double-blind randomized crossover trial은 더 낮은 단회 용량(0.2 g/kg)도 21시간 sleep deprivation 중 논리·수리 과제, language processing speed, Psychomotor Vigilance Test 악화를 줄였다고 보고했다. 효과는 0.35 g/kg 연구보다 약하지만 최대 12% 개선으로 제시됐다 (출처: Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance).
일반 유지 용량은 흔히 3-5 g/day 범위로 연구된다. loading은 빠른 포화에는 유리하지만 위장 부작용을 늘릴 수 있다.

GI가 예민하면 loading보다 낮은 유지 용량을 식사와 함께 나누는 방식이 더 보수적이다.
카페인과 creatine의 상호작용은 일관되게 확정되지 않았지만, 고카페인과 수면 부족을 creatine으로 상쇄하려는 전략은 장기적으로 좋지 않다.
체중 증가가 생기면 대개 수분·lean mass 변화와 연결되며, 부종처럼 느껴지는 사람도 있다.

Nootropics/fitness 커뮤니티에서는 “수면 부족 날 인지 방어” 경험담과 “고용량에서 GI 불편” 경험담이 반복된다. 전자는 2024 sleep deprivation RCT와 방향은 맞지만, 일상 불면 보상 전략으로 일반화하면 과장이다.