L-citrulline malate는 L-citrulline과 malate를 결합한 운동 보충제다. nitric oxide/arginine availability를 높여 pump, 혈류, perceived exertion, soreness claim에 쓰이지만 ADHD나 불면 스택의 핵심은 아니다.
근거 등급
- 혈압 소폭 감소: B-/C+. meta-analysis 신호가 있으나 heterogeneity가 있다.
- 운동 성능/피로: C+. 연구 결과가 mixed이고 프로토콜 의존적이다.
- 인지/ADHD: D. 직접 근거가 거의 없다.
핵심 내용
- citrulline은 arginine보다 oral arginine availability를 높이는 경로로 쓰인다.
- malate는 TCA cycle intermediate로 설명되지만, citrulline malate 제품의 실제 비율/품질 편차가 크다.
- Agmatine과 함께 쓰면 NO/vascular axis가 겹칠 수 있다.
실전 사용
- 운동 전 목적이면 pump/performance, 혈압, GI 반응을 기준으로 본다.
- 낮은 혈압, PDE5 inhibitor, nitrate, antihypertensive medication과 병용하면 어지럼 위험을 고려한다.
- IBS가 있으면 고용량 powder가 복부팽만·설사를 만들 수 있다.
안전성
- GI upset, diarrhea, reflux, headache, flushing-like 느낌이 가능하다.
- herpes virus 재활성화 claim은 arginine/citrulline 커뮤니티에서 언급되지만 근거는 제한적이다.
- kidney disease나 urea cycle disorder 맥락은 의료적 판단이 필요하다.
커뮤니티 신호
운동 커뮤니티에서는 “pump는 확실, 집중은 별개”라는 보고가 많다. GI 민감자는 citrulline+creatine+magnesium 같은 powder stack에서 원인을 분리하기 어렵다.
관련 링크
- Creatine — 운동 전/후 stack 동료지만 기전이 다름
- Agmatine — NO/glutamate/pain 후보와 병용 주의
- Taurine — 혈압·운동 stack에서 같이 쓰임
- Blood pressure meta-analysis: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6369322/
- Citrulline malate review: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8571142/