Zinc는 면역, 상처 회복, taste/smell, testosterone, neurotransmission에 관여하는 필수 미네랄이다. 결핍 보정은 의미가 있지만, 장기 고용량은 copper deficiency와 GI 문제를 만들 수 있다.
근거 등급
- 결핍 보정: A.
- ADHD 보조: C+. 결핍/낮은 zinc와 ADHD 연관 및 일부 보조 연구가 있으나 일반 성인 보충 근거는 제한적이다.
- 감기 기간 단축: B- (lozenge 형태와 timing에 의존). 스택 목적과는 별개다.
핵심 내용
- NIH ODS 기준 성인 zinc UL은 40 mg/day elemental zinc다.
- 장기 과다는 copper absorption을 방해해 anemia, neutropenia, neurologic symptoms를 만들 수 있다.
- zinc는 공복 nausea가 흔해 식후 복용이 현실적이다.
실전 사용
- “부족하면 보정” 성격이 강하다. 장기 매일 고용량보다 식이 확인, 단기 trial, zinc/copper 균형이 중요하다.
- 취침 전 magnesium과 같이 먹는 경우가 많지만, zinc nausea가 수면을 방해할 수 있다.
- iron, copper, magnesium 등과 흡수 경쟁이 있어 고용량 mineral stack은 시간 분리가 필요할 수 있다.
안전성
- nausea, metallic taste, abdominal pain, diarrhea.
- 장기 고용량은 copper deficiency와 neurologic disease risk.
- 항생제(tetracycline/quinolone)와 chelation 상호작용이 있어 시간 분리 필요.
커뮤니티 신호
supplement 커뮤니티에서는 “zinc는 무조건 좋다”와 “구리 결핍을 뒤늦게 발견했다”가 같이 나타난다. 취침 스택에서는 nausea와 꿈/수면 변화를 별도 기록하는 편이 좋다.
관련 링크
- Magnesium — mineral stack 동료 후보
- Vitamin D3 and K2 — immune/hormone stack에서 자주 병용
- B-complex — 결핍 보정형 supplement라는 공통점
- Vitamin C — 감기/면역 supplement stack에서 자주 병용되지만 GI risk가 다름
- NIH ODS zinc: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- NIH ODS copper: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper/