B-complex는 thiamin, riboflavin, niacin, pantothenic acid, B6, biotin, folate, B12 등을 묶은 보충제다. 결핍 보정에는 중요하지만, 고함량 제품은 불면·불안·B6 neuropathy risk를 만들 수 있다.
근거 등급
- 결핍 보정: A.
- stress/mood 보조: B-/C+. 일부 meta-analysis 신호가 있으나 baseline status와 formulation에 의존한다.
- ADHD/집중: C-/D. 직접 치료 근거는 약하다.
핵심 내용
- B vitamins는 energy metabolism, methylation, neurotransmitter synthesis에 관여한다.
- “methylated B”는 MTHFR 마케팅과 함께 과장되기 쉽고, 일부 사람에게는 불안·irritability·insomnia가 생긴다.
- B6는 부족해도, 과해도 peripheral neuropathy 문제가 될 수 있다.
실전 사용
- 오전 식후 복용이 기본이다. 밤 복용은 vivid dreams나 sleep onset delay를 만들 수 있다.
- ADHD 약물과 함께 쓰면 “약이 세진 느낌”이 실제 B vitamin 효과인지 sleep/caffeine/약물 peak인지 분리하기 어렵다. 고함량 methylated B는 불안·불면 변수로 먼저 본다.
- B12, folate, ferritin/iron, homocysteine 같은 lab context가 있으면 해석이 쉬워진다.
- 제품별 B6 함량이 매우 다르므로 “B-complex”라는 이름보다 label의 mg/mcg를 봐야 한다.
안전성
- niacin flush, nausea, bright yellow urine, anxiety/activation, acne-like symptoms가 가능하다.
- EFSA는 2023년에 adult vitamin B6 UL을 12 mg/day로 낮게 설정했다. 미국 DRI의 100 mg/day와 차이가 있어, 만성 daily stack에서는 보수적 기준을 참고할 가치가 있다.
- folic acid 고용량은 B12 deficiency를 가릴 수 있다.
커뮤니티 신호
ADHD/energy 커뮤니티에서는 B-complex가 “확 켜진다”는 사람과 “불안·불면만 생긴다”는 사람이 갈린다. 고함량 methylated 제품은 예민한 사람에게 특히 변수로 작동한다.
관련 링크
- L-tyrosine — neurotransmitter precursor stack에서 함께 거론됨
- Zinc — 결핍 보정형 micronutrient
- Vitamin D3 and K2 — lab-first nutrient
- ADHD Medication and Supplement Stacking — activation과 수면 비용
- Vitamin B12 and Muscle Mitochondria — B12와 skeletal muscle mitochondrial function의 preclinical signal
- NIH ODS vitamin B6: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
- B vitamins mood meta-analysis: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770181/